저탄고지 다이어트, 계속해도 될까 — 조정·중단 기준과 되돌리는 순서

밥과 빵을 끊은 첫 주에는 아침마다 체중계 숫자가 내려갔습니다. 그런데 3주째로 접어들면서 숫자는 멈췄고, 계단을 오를 때 다리에 힘이 덜 실리고 오후가 되면 머리가 멍하게 가라앉습니다. 저탄고지 다이어트를 여기서 접어야 할지 더 밀어붙여야 할지가 갈리는 지점이 대개 이 무렵입니다. 먼저 정할 것은 식단을 바꿀지 말지가 아니라, 지금까지 줄어든 것이 무엇이었고 몸이 보내는 신호 가운데 어디까지가 지나가는 적응인지입니다.

저탄고지 식단은 일반적인 감량 식단과 어디가 다른가요

저탄고지는 먹는 양을 줄이는 식단이 아니라 몸이 쓰는 연료를 바꾸는 식단입니다. 대한비만학회는 탄수화물을 전체 칼로리의 5~10% 정도로 제한하고 지방 섭취를 70% 이상으로 늘려, 탄수화물 대신 지방에서 만들어지는 케톤체를 연료로 쓰게 하는 방법으로 설명합니다.

여기서 놓치기 쉬운 대목이 하나 있습니다. 이 식사법은 체중을 빼려고 만들어진 것이 아니라, 소아 뇌전증 환자의 경련을 줄이는 케톤식으로 먼저 알려진 방식입니다. 출발점이 치료식이었다는 점은 이 식단을 얼마나 오래, 어느 강도로 끌고 갈지를 정할 때 그대로 판단 재료가 됩니다.

또 하나 자주 섞이는 것이 ‘저탄수화물’과 ‘저탄고지’의 구분입니다. 저탄수화물 식단은 탄수화물 비율을 총 섭취 에너지의 45% 미만으로 낮추는 것을 말합니다. 2020년 한국인 영양소 섭취기준이 제시하는 성인의 적정 비율이 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%이니, 45% 미만은 기준선을 조금 아래로 조정한 자리이고 5~10%는 그 훨씬 바깥입니다.

생활 장면으로 옮기면 이렇습니다. 아침에 밥을 반 공기로 줄이고 국수를 주 1회로 낮춘 식사는 저탄수화물입니다. 밥·빵·면은 물론 과일과 우유까지 빼고 그 자리를 삼겹살·버터·치즈로 채운 식사가 저탄고지입니다. 지금 하고 있는 식단이 둘 중 어디에 있는지부터 정리해야, 뒤에 나오는 조정 기준이 내 이야기가 됩니다.

처음 며칠 체중이 뚝 떨어지는 것은 무엇이 빠진 것인가요

첫 며칠 사이에 줄어드는 무게의 상당 부분은 체지방이 아니라 글리코겐과 거기에 붙어 있던 수분입니다. 그래서 시작 직후의 속도는 빠르게 보이지만, 그 속도가 그대로 이어지지는 않습니다.

근육과 간에는 탄수화물이 글리코겐이라는 형태로 저장되어 있고, 글리코겐은 물을 끌어안은 채 저장됩니다. 탄수화물이 끊기면 이 저장분이 먼저 쓰이고 함께 묶여 있던 수분이 빠져나갑니다. 시작한 지 며칠 만에 반지가 헐거워지고 아침 얼굴 부기가 눈에 띄게 줄며 화장실을 자주 가게 되는 변화가 여기서 나옵니다.

대한비만학회는 저탄고지 식사가 초기 단기간에는 체중을 줄이기도 하지만 그 효과가 장기적으로 유지되지는 않았다고 정리하고 있습니다. 처음 2주의 속도를 기준선으로 잡고 남은 계획을 세우면 어긋날 수밖에 없다는 뜻입니다. 3주째에 숫자가 멈춘 것은 식단이 실패한 신호가 아니라 수분이 빠지던 구간이 끝났다는 신호에 가깝습니다.

여기서 갈림길이 하나 생깁니다. 초기 급감 뒤 변화가 완만해졌다면 흔한 경과이니 방식을 더 세게 바꿀 이유가 없습니다. 반대로 몇 주가 지나도 처음과 같은 속도로 계속 줄고 있다면, 탄수화물 비율이 아니라 하루 섭취량 자체가 지나치게 내려간 상태일 수 있습니다. 이 경우에는 더 줄이는 쪽이 아니라 되돌리는 쪽을 봐야 합니다.

당뇨·신장·간 질환이 있거나 약을 드시는 중이라면, 바꿔도 될까요

당뇨·신장·간 질환으로 치료를 받고 계시거나 복용 중인 약이 있다면, 탄수화물을 크게 줄이기 전에 그 약을 처방한 진료과와 먼저 상의하셔야 합니다. 식단이 바뀌는 순간 약의 용량이 지금 식사와 맞지 않게 되기 때문입니다.

당뇨약이 가장 먼저 걸리는 자리입니다. 약에 따라 저혈당이 올 수도 있고, 반대로 케톤이 올라가는 방향으로 작용하는 약도 있습니다. 약을 임의로 줄이거나 끊지 마시고, 처방한 진료과에 식단을 바꿀 계획이라고 먼저 말씀하셔야 합니다.

신장 기능이 떨어져 있다는 이야기를 들으셨다면 이미 단백질 섭취량을 따로 정해 두고 계실 가능성이 큽니다. 지방과 단백질 비중이 크게 올라가는 식단은 그 계산을 흔듭니다. 간 질환이나 이상지질혈증으로 식이 지침을 받고 계신 경우, 담낭 문제로 기름진 음식을 조심하라는 말을 들으신 경우, 임신·수유 중이거나 아직 성장기인 경우도 마찬가지로 담당 의료진과 먼저 상의할 자리입니다.

식단을 바꾼 뒤 구토가 멎지 않거나, 숨이 깊고 빨라지거나, 배가 계속 아프거나, 정신이 흐려진다면 — 이 가운데 하나만 나타나도 식단 적응 과정으로 넘기지 마시고 바로 응급실로 가셔야 합니다. 당뇨약을 쓰고 계신 경우에는 혈당이 정상 범위로 나오더라도 같은 기준으로 판단하십시오.

어디까지가 적응이고, 어디서부터 조정하거나 멈춰야 하나요

탈수, 저혈당, 변비, 메스꺼움과 구토 같은 소화기 증상은 탄수화물을 줄인 초기에 흔하고 대개 시간이 지나면 자연히 가라앉습니다. 다만 대한비만학회는 탄수화물을 줄이는 식사요법에서 이런 증상이 호전되지 않고 지속되는 경우에는 중단하라고 안내합니다. 즉 ‘증상이 있느냐’가 아니라 ‘가라앉느냐’가 판단 기준입니다.

문제는 ‘계속된다’를 각자 다르게 재고 있다는 점입니다. 저희는 시작 후 2주를 하나의 눈금으로 씁니다. 2주가 지났는데 같은 불편이 처음과 비슷한 강도로 남아 있다면 몸이 적응하는 중이라고 보기 어렵고, 그때는 참는 대신 식단 쪽을 손봅니다. 아래 기준을 지금 상태에 대 보시면 무엇을 할 차례인지 정리됩니다.

기록이 있으면 이 판단이 훨씬 빨라집니다. 시작한 날짜, 불편이 처음 나타난 날, 하루에 실제로 먹은 끼니 시간 세 가지만 달력에 적어 두시면 됩니다. 기억으로 떠올리면 대개 며칠씩 앞뒤가 흔들려서, 적응 구간인지 아닌지를 가르는 2주라는 눈금 자체가 무의미해집니다.

오래 끌고 갈 생각이라면 무엇을 바꿔야 하나요

길게 끌고 갈 때 문제가 되는 것은 탄수화물을 줄인 사실보다 그 자리를 무엇으로 채웠는지입니다. 대한비만학회는 동물성 지방 대신 식물성 기름과 견과류로 불포화지방산을 늘리고, 남기는 탄수화물은 식이섬유가 풍부한 통곡류로 두며 정제된 곡류와 첨가당은 피하라고 권합니다.

포화지방을 과하게 먹으면 몸에 나쁜 콜레스테롤 수치가 올라 심혈관질환 위험이 커지고, 영양소 불균형과 미량 영양소 부족이 따라옵니다. 같은 ‘저탄고지’라는 이름으로 불려도 삼겹살·가공육·버터로 지방을 채운 식단과 등푸른 생선·올리브유·견과류로 채운 식단은 몸에 남기는 것이 다릅니다. 단백질도 고지방 육류 대신 저지방·중지방 어육류와 콩류·두부류를 섞는 편이 낫습니다.

채소를 빼놓지 않는 것도 같은 이유입니다. 탄수화물을 줄이면서 채소까지 줄이면 식이섬유가 함께 사라져 배변이 먼저 흔들립니다. 몇 달 단위로 이어갈 계획이라면 시작 전 혈액검사 수치를 남겨 두고 나중에 같은 항목으로 비교해 보시는 편이 좋습니다. 콜레스테롤과 혈당, 신장 관련 수치는 몸으로 느껴지기 전에 숫자가 먼저 움직입니다.

여기서 현실적인 선택지가 하나 더 있습니다. 과체중이나 비만인 성인에게 저탄수화물 식이를 적용한 연구에서는 일반적으로 권고되는 체중감량 식사요법과 비슷하거나 그 이상의 감량 효과와 중성지방 감소가 확인됐습니다. 극단까지 가지 않고 탄수화물을 45% 미만으로 낮추는 것만으로도 갈 수 있는 길이 있다는 뜻입니다. 다만 어느 방식이든 열량 섭취를 함께 줄이지 않으면 잘 내려가지 않고, 학회가 권해 온 기준은 평소 섭취량에서 하루 500~1,000kcal 정도를 줄이는 저열량식입니다.

반대로 이 식단이 잘 맞지 않는 조건도 분명합니다. 기름진 음식만 먹으면 속이 오래 더부룩하거나 설사를 하는 소화 상태라면 유지 자체가 고역입니다. 짧고 강하게 힘을 쓰는 운동을 하고 계시면 근육이 즉시 쓰는 연료가 탄수화물이라 강도가 먼저 떨어집니다. 외식과 회식이 잦아 식단을 스스로 정하기 어려운 생활이라면, 지켜지지 않는 날이 쌓이다가 결국 반동으로 돌아옵니다. 저희 365봄한의원에서는 식단 이야기를 꺼내기 전에 평소 소화 상태와 체력, 하루 식사 시간부터 확인합니다. 은평구 다이어트한의원 상담에서 같은 식단을 두고도 남는 결과가 사람마다 갈리는 지점이 대개 여기이기 때문입니다.

식단을 되돌리기로 했다면 — 순서와, 은평구에서 함께 점검할 것

탄수화물을 다시 넣으면 며칠 사이 체중이 오릅니다. 그 무게는 대부분 글리코겐이 다시 채워지면서 함께 들어온 수분이라, 지방이 그만큼 다시 붙은 것과는 다릅니다.

되돌리는 첫 주의 숫자를 보고 놀라 다시 끊어 버리면 같은 왕복이 반복됩니다. 순서를 정해 두면 이 구간을 훨씬 덜 흔들리게 넘길 수 있습니다.

1. 한 끼에 몰아 넣지 말고 하루 한 끼부터 시작합니다. 통곡류 밥 반 공기나 고구마 한 개, 과일 한 조각 정도가 적당한 출발점입니다.
2. 탄수화물을 올리는 만큼 지방은 조금씩 내립니다. 둘 다 그대로 두면 총 섭취 열량이 튀어 오릅니다.
3. 체중은 매일 재지 않습니다. 아침에 화장실을 다녀온 뒤처럼 같은 조건에서 주 1~2회만 기록합니다.
4. 2~3주가 지나 수분이 정리된 뒤의 흐름을 진짜 결과로 봅니다. 그 전 숫자로 성패를 판단하지 않습니다.

이 과정에서 배변이 돌아오는지, 오후에 머리가 멍하던 것이 풀리는지, 계단에서 다리에 힘이 실리는지를 함께 봅니다. 세 가지가 같이 돌아오면 방향이 맞은 것이고, 체중만 오르고 이 신호들이 그대로라면 되돌리는 속도나 구성이 어긋난 것입니다.

저희는 이럴 때 체중 숫자보다 하루 식사 시간과 소화 상태를 먼저 봅니다. 체질과 소화력, 체력, 식사 시간대는 저희가 상담에서 확인하는 부분입니다. 갑상선이나 신장 기능처럼 검사로 가려야 하는 것은 해당 진료과에서 맡습니다. 오시기 전에 앞서 말씀드린 세 가지 기록 — 시작한 날짜, 불편이 시작된 날, 실제 끼니 시간 — 을 챙겨 오시면 문진이 훨씬 빨라집니다.

자주 묻는 질문

Q1. 저탄고지 다이어트는 효과가 있나요?

초기 단기간에는 체중이 줄지만 그 효과가 길게 유지되지는 않았다는 것이 대한비만학회의 정리입니다. 게다가 초반 감소분의 상당 부분은 수분입니다. 탄수화물을 총 섭취 에너지의 45% 미만으로 낮추는 저탄수화물 식단만으로도 일반적으로 권고되는 감량 식사요법과 비슷하거나 그 이상의 결과가 보고돼 있어, 굳이 5~10%까지 내려갈 이유는 크지 않습니다. 어느 쪽을 고르든 열량 섭취를 함께 줄이지 않으면 잘 내려가지 않습니다.

Q2. 시작하고 머리가 아프고 무기력한데 계속해도 되나요?

첫 주 전후의 두통·피로·어지럼은 탄수화물이 줄면서 수분과 전해질이 함께 빠지는 과정에서 흔합니다. 물과 국물, 채소를 먼저 늘리고 며칠 지켜보시면 대개 완만해집니다. 다만 2주가 지나도 강도가 그대로라면 참는 구간이 아니라 조정할 구간입니다. 어지러워 주저앉거나 식은땀과 손떨림이 함께 온다면 바로 당분을 섭취한 뒤 그날로 멈추고 진료로 확인하시고, 반응이 둔해지거나 의식이 흐려지면 즉시 응급실로 가셔야 합니다.

Q3. 짧은 기간에 체중을 크게 줄이는 방식으로 해도 되나요?

권해 드리지 않습니다. 초반에 크게 내려간 숫자는 대부분 수분이라 되돌아오기 쉽고, 지나친 열량 제한은 월경을 건너뛰거나 머리카락이 많이 빠지는 신호로 먼저 나타납니다. 학회가 권해 온 방식은 평소 섭취량에서 하루 500~1,000kcal 정도를 줄이는 쪽이며, 줄어드는 폭보다 지금 방식을 몇 달 뒤에도 그대로 하고 있을지가 실제 결과를 가릅니다.

Q4. 오래 하면 어떤 후유증이 남나요?

포화지방을 과하게 섭취하면 몸에 나쁜 콜레스테롤이 올라 심혈관질환 위험이 커지고, 영양소 불균형과 미량 영양소 부족이 생깁니다. 식이섬유가 줄면서 변비를 비롯한 소화기 불편도 흔합니다. 신장 기능이 떨어져 있거나 담낭 문제가 있으면 부담이 더 커집니다. 이어갈 계획이라면 시작 전 혈액검사 수치를 남겨 두고 나중에 같은 항목으로 비교하시는 편이 낫습니다.

Q5. 운동을 병행하고 있는데 탄수화물을 이렇게 줄여도 되나요?

천천히 걷거나 가볍게 달리는 정도는 큰 지장이 없지만, 짧고 강하게 힘을 쓰는 운동에서는 힘이 덜 실리는 느낌이 먼저 옵니다. 근육이 즉시 끌어 쓰는 연료가 탄수화물이기 때문입니다. 강도를 유지하고 싶다면 하루치 탄수화물을 운동 전후에 남겨 두는 쪽으로 배치를 바꾸는 편이 낫습니다. 운동 중 가슴 통증이나 호흡곤란, 어지럼이 오면 그 자리에서 중단하고 진료로 확인하십시오.

Q6. 한약을 복용하는 중에도 저탄고지 식단을 이어가도 되나요?

복용 중인 한약이 있다면 식단을 크게 바꾸기 전에 처방받은 곳에 먼저 말씀해 주십시오. 소화 상태와 식사 시간대에 맞춰 처방이 정해지는 만큼, 식사 구성이 달라지면 한약도 함께 조정해야 하는 경우가 있습니다. 복용 중인 다른 약이 있을 때도 같습니다. 복용 전에 살펴야 할 점은 다이어트 한약 복용 전 주의사항에 따로 정리해 두었습니다.

녹번역 1번 출구로 나오시면 되니, 02-6949-2575로 지금 며칠째인지와 어떤 신호가 걸리는지만 말씀해 주시면 식단을 조정할지 되돌릴지 함께 정해 드립니다.

이 글은 365봄한의원 의료진이 작성·감수했습니다. 일반적인 건강 정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.

참고·출처: 대한비만학회 교육위원회 「저탄고지 다이어트 보다는 저탄수화물 다이어트는 어때?」, 2020 한국인 영양소 섭취기준.